Montagmorgen, neue Woche, neuer Vorsatz: „Ab heute keinen Zucker mehr.“ Der Montag läuft prima, der Dienstag auch. Am Mittwoch zieht sich das Meeting, die Tochter ruft wegen der vergessenen Sportsachen an, und abends liegt da diese Packung Kekse, die eigentlich für den Besuch gedacht war. Am Donnerstag ist der Vorsatz Geschichte, und das schlechte Gewissen ist größer als vorher.
Kennst du das? Dann lass uns heute über die Frage sprechen, ob „gar kein Zucker“ oder „weniger Zucker“ der bessere Weg ist. Vorweg die gute Nachricht: Beides tut deinem Körper gut. Ob du Zucker reduzierst oder eine Zeit lang ganz darauf verzichtest, jeder Teelöffel weniger lohnt sich. Welcher Weg der richtige ist, hängt deshalb weniger vom Zucker ab als von dir.
Warum ein Verbot bei manchen Frauen den Appetit stärker macht
Bei vielen Frauen passiert Folgendes: Sobald etwas verboten ist, denken sie ständig daran. Das ist gut untersucht. Wer sich ein Lebensmittel streng verbietet und damit hadert, bekommt häufig mehr Appetit darauf und isst es, wenn die Regel einmal bricht, in größeren Mengen. Aus „ein Keks“ werden dann schnell fünf, nach dem Motto „Jetzt ist es eh egal“.
Andere Frauen erleben genau das Gegenteil. Für sie ist eine klare Regel eine Erleichterung, weil sie nicht jeden Abend neu mit sich verhandeln müssen. Nach ein paar Tagen denken sie kaum noch an Süßes. Es gibt also nicht den einen richtigen Weg für alle.
Ob Zucker im eigentlichen Sinn süchtig macht, ist unter Forschenden übrigens umstritten. Viel besser belegt ist, dass Süßes für unser Gehirn eine schnelle Belohnung ist. Und eine Belohnung brauchst du vor allem dann, wenn dein Tag voll war.
Der Zucker am Abend ist meistens eine Pause
Schau mal, wann dein Zuckervorsatz bisher gekippt ist. Ich wette, es war selten um zehn Uhr morgens, sondern eher abends auf dem Sofa, nach einem Tag, an dem du an alles und jeden gedacht hast. In diesem Moment ist die Schokolade selten Hunger. Sie ist die schnellste Pause, die dein Kopf kennt.
Deshalb scheitern viele Zuckerpläne gar nicht am Zucker, sondern am Tag davor. Wer mittags satt gegessen hat und tagsüber ein paar kleine Pausen hatte, kommt abends mit viel weniger Ess-Kopfkino aufs Sofa. Wie ein Mittagessen aussieht, das dich gut durch den Nachmittag trägt, liest du in meinem Beitrag zum Tellermodell.
Bist du eher Typ „ganz oder gar nicht“ oder Typ „ein bisschen“?
Ich verrate dir etwas: Früher habe ich Zucker am liebsten ganz weggelassen, und das hat bei mir lange sehr gut funktioniert. Heute verzichte ich nicht mehr komplett. Ich esse Süßes bewusster, seltener und mit Genuss. Beides war zu seiner Zeit genau richtig für mich. Und viele Frauen ticken noch einmal ganz anders als ich.
Zucker reduzieren ist sehr gut, und auf Zucker verzichten ist auch sehr gut. Am Ende muss jede für sich herausfinden, womit sie gut klarkommt. Dein Weg darf sich dabei auch verändern, so wie meiner. Wichtig ist nur, dass du deinen Typ kennst und nicht den Weg einer anderen nachmachst.
Typ „ganz oder gar nicht“
Du fühlst dich erleichtert, wenn eine klare Regel gilt und du nicht jeden Abend neu verhandeln musst. Nach ein paar Tagen denkst du kaum noch an Süßes. Für dich ist der Verzicht ein richtig guter Weg, ob für ein paar Wochen oder dauerhaft. Hilfreich ist, wenn du dir vorher überlegst, wie du mit Ausnahmen umgehst, zum Beispiel beim Geburtstag deiner Freundin. Dann bringt dich ein Stück Kuchen nicht aus dem Konzept.
Typ „ein bisschen“
Verbote machen dich unruhig, und je länger du verzichtest, desto größer wird der Appetit. Für dich ist das schrittweise Reduzieren ein richtig guter Weg. Du isst weiterhin Süßes, aber bewusster, auf einem Teller, im Sitzen und mit Genuss. Ein Stück Schokolade, das du wirklich genießt, macht zufriedener als eine halbe Tafel nebenbei.
Wie viel Zucker ist denn okay?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, höchstens zehn Prozent der täglichen Energie aus freiem Zucker zu essen, besser noch fünf Prozent. Für die meisten Frauen sind das ungefähr 25 bis 50 Gramm am Tag, also etwa sechs bis zwölf Teelöffel. Gemeint ist zugesetzter Zucker, dazu kommen Honig, Sirup und Saft. Der Zucker in ganzem Obst und in Milch zählt nicht dazu.
Das Spannende ist, dass ein großer Teil davon gar nicht aus der Schokolade kommt, sondern aus Lebensmitteln, die ganz harmlos aussehen:
- Ein Glas Orangensaft (200 ml) bringt rund 18 Gramm Zucker mit, also etwa so viel wie vier Teelöffel.
- Ein Becher Fruchtjoghurt (150 g) enthält oft 15 bis 20 Gramm Zucker.
- Ein Esslöffel Ketchup enthält etwa vier Gramm, und dabei bleibt es selten.
- Fertiges Knuspermüsli kann mehr Zucker enthalten als ein Schokoriegel.
Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also. Steht Zucker unter einem seiner vielen Namen wie Glukosesirup, Dextrose oder Fruktose weit vorne, ist viel davon drin.
Fünf Tipps für weniger Zucker ohne Kampf
- Fang bei den Getränken an. Saft und Limo durch Wasser mit Zitrone, Gurke oder Minze zu ersetzen spart viel Zucker, und du vermisst es erstaunlich schnell nicht mehr.
- Mach dir deinen Joghurt selbst süß. Naturjoghurt oder Quark mit frischen oder aufgetauten Beeren schmeckt fruchtig und enthält nur einen Bruchteil des Zuckers.
- Reduzier langsam. Nimm im Kaffee oder beim Backen jede Woche etwas weniger Zucker. Eine Studie aus den USA hat gezeigt, dass Menschen nach rund drei Monaten mit weniger Zucker süße Speisen als süßer empfanden. Dein Geschmack gewöhnt sich also um.
- Iss Süßes nach dem Essen statt allein. Ein Stück Schokolade als Nachtisch nach einem sättigenden Essen macht dich zufriedener als dieselbe Schokolade mit leerem Magen um 16 Uhr.
- Sorg tagsüber für Pausen. Je öfter dein Kopf tagsüber kurz durchatmen darf, desto weniger braucht er abends den schnellen Trost aus der Süßigkeitenschublade.
Wenn der Keksschrank abends ruft
Egal, welcher Typ du bist, irgendwann kommt der Abend, an dem du satt bist und trotzdem zur Schokolade willst. Für genau diesen Moment habe ich die 10-Sekunden-Regel entwickelt. Sie hilft dir, kurz innezuhalten, herauszufinden, was du gerade wirklich brauchst, und dann satt zu entscheiden. Manchmal ist das ein Tee, und manchmal ist es das Stück Schokolade, das du dann mit Genuss isst.
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Verrat mir gern auf Instagram unter @wohlfuehlen.leicht.gemacht, welcher Typ du bist. Ganz oder gar nicht, oder lieber ein bisschen?
Hab eine schöne Zeit,
deine Tanja 🧡