Es ist 12:30 Uhr, und du hast genau 20 Minuten. Im Kopf läuft noch das Meeting von eben, gleich kommt das nächste, und nebenbei überlegst du, ob du nachher noch beim Bäcker vorbeimusst. Dann stehst du in der Kantine, vor dem Kühlschrank oder an der Theke und denkst: „Ach, ich nehm einfach irgendwas.“

Genau dieses „irgendwas“ entscheidet oft darüber, wie dein Abend wird. Ein Mittagessen, das dich nicht richtig satt macht, holt dich um 16 Uhr am Schreibtisch ein und spätestens um 21 Uhr auf dem Sofa. Deshalb bekommst du heute eine ganz einfache Orientierung, für die du keine Kalorien zählen und keinen Plan schreiben musst: das Tellermodell.

Was ist das Tellermodell?

Stell dir deinen Teller einfach in drei Teile geteilt vor. Ganz ähnliche Aufteilungen empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Ernährungsforschenden der Harvard-Universität, weil sie für fast jede Mahlzeit funktioniert.

• Die Hälfte des Tellers ist Gemüse oder Salat. Roh, gedünstet, aus dem Ofen oder als Suppe, ganz wie du magst. Gemüse bringt viel Volumen, viel Wasser und viele Ballaststoffe mit, und das füllt den Magen.
• Ein Viertel ist Eiweiß. Dazu gehören zum Beispiel Hähnchen, Fisch, Eier, Linsen, Bohnen, Tofu, Quark oder Hüttenkäse. Eiweiß hält besonders lange satt.
• Ein Viertel ist eine sättigende Beilage. Am besten eignen sich Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Quinoa oder ein gutes Vollkornbrot. Diese Beilage liefert dir Energie für den Nachmittag.

Dazu kommt ein kleiner Schuss gutes Fett, zum Beispiel ein Löffel Olivenöl im Salat, ein paar Nüsse oder etwas Avocado. Fett macht das Essen rund und hilft deinem Körper, manche Vitamine aufzunehmen.

Deine Hände sind dein Messbecher

Du musst nichts abwiegen. Deine Hände wachsen mit deinem Körper mit und sind immer dabei, auch in der Kantine.

• Gemüse: zwei Hände voll, gern auch mehr
• Eiweiß: etwa so groß und dick wie deine Handfläche
• Beilage: ungefähr eine Faust
• Fett: etwa so viel wie dein Daumen

Das sind Richtwerte und keine Regeln. Wenn du mittags noch Hunger hast, nimm dir mehr Gemüse oder etwas mehr Eiweiß nach. Wenn du nach der Hälfte satt bist, darfst du aufhören.

Warum gerade Frauen ab 40 auf das Eiweiß achten sollten

Ab 40 baut der Körper ohne Training langsam Muskeln ab, und in den Wechseljahren geht das oft noch etwas schneller. Eiweiß hilft dir, deine Muskeln zu erhalten, und es macht von allen Nährstoffen am längsten satt. Viele Frauen essen mittags trotzdem nur ein Brötchen, einen Salat ohne alles oder einen Joghurt. Das ist schnell gegessen, aber es trägt dich nicht durch den Nachmittag.

Wenn du nur eine einzige Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese: Achte bei jeder Hauptmahlzeit darauf, dass eine Handfläche Eiweiß auf dem Teller liegt.

Und was ist mit Obst?

Obst darf mit gutem Gewissen auf den Speiseplan. Die DGE empfiehlt mindestens zwei Portionen Obst am Tag, und ganzes Obst mit seinen Ballaststoffen ist etwas völlig anderes als Saft oder Süßigkeiten. Eine Schale Beeren zum Nachtisch oder ein Apfel am Nachmittag sind eine wunderbare Ergänzung zu deinem Teller.

Das Tellermodell für volle Tage

Im echten Leben stehst du selten in Ruhe am Herd. Deshalb hier ein paar Beispiele, wie der Teller an ganz normalen Tagen aussehen kann.

In der Kantine

Nimm das Hauptgericht und lass dir die Beilage etwas kleiner geben. Dazu holst du dir eine große Portion von der Salattheke. Wenn es nur Nudeln mit Soße gibt, ist eine Schale Salat vorweg schon ein guter Anfang.

Wenn es nur der Bäcker sein kann

Wähl ein Vollkornbrötchen mit Käse, Ei oder Hähnchen und frag nach extra Salat und Tomate. Wenn du noch ein Stück Gurke oder eine Paprika in der Tasche hast, ist dein Teller fast komplett.

Wenn abends nur zehn Minuten bleiben

Eine Packung Tiefkühlgemüse in die Pfanne, zwei Eier oder eine Dose Kichererbsen dazu und eine Scheibe Vollkornbrot daneben. Tiefkühlgemüse ist übrigens kein Notbehelf, denn es wird direkt nach der Ernte eingefroren und enthält oft genauso viele Vitamine wie frisches.

Wenn du vorkochen magst

Koch am Wochenende eine große Gemüsesuppe oder einen Eintopf mit Linsen. Dann hast du für zwei oder drei volle Tage einen fertigen Teller im Kühlschrank. Ideen findest du in meinen Lieblingsrezepten.

Ein satter Teller am Tag, ein ruhiger Abend

Das Tellermodell ist keine Diät, sondern eine Abkürzung für deinen vollen Kopf. Du musst mittags nicht lange überlegen, was gesund ist. Ein kurzer Blick auf den Teller reicht: Ist die Hälfte bunt, liegt eine Handfläche Eiweiß darauf und gibt es eine Faust Beilage? Dann bist du gut versorgt.

Wer tagsüber satt isst, kommt abends ruhiger aufs Sofa. Wenn du wissen willst, welche Lebensmittel dich besonders satt machen, schau dir meinen Artikel zur Energiedichte an. Dort findest du auch eine Tabelle zum Ausdrucken.

Und wenn du abends trotzdem satt bist und es dich zur Schokolade zieht, liegt es meistens nicht am Teller, sondern am Tag. Für genau diesen Moment habe ich die 10-Sekunden-Regel entwickelt. Sie hilft dir, das Ess-Kopfkino kurz anzuhalten und wieder satt zu entscheiden.

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Zeig mir gern deinen Teller auf Instagram und markier mich unter @wohlfuehlen.leicht.gemacht. Ich freu mich auf deine bunten Hälften.

Hab eine schöne Zeit,
deine Tanja 🧡