Es ist 6:45 Uhr. Du schmierst zwei Pausenbrote, suchst den zweiten Turnschuh, unterschreibst noch schnell den Zettel für den Ausflug und trinkst deinen Kaffee im Stehen. Für dich selbst bleibt der halbe Toast, den deine Tochter liegen gelassen hat. Und dann geht es los in den Tag.
Vielleicht hast du auch schon gelesen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sein soll. Oder genau das Gegenteil, nämlich dass du es lieber auslassen solltest, damit dein Körper länger fastet. Was stimmt denn nun? Ich verrate dir heute, warum die Uhrzeit gar nicht die entscheidende Frage ist und was dein Morgen mit deinem Abend auf dem Sofa zu tun hat.
Muss ich frühstücken?
Die ehrliche Antwort lautet: Nein, du musst nicht. Die Forschung dazu ist viel weniger eindeutig, als es oft klingt. In einem bekannten Experiment aus England, dem Bath Breakfast Project, wurden Erwachsene in zwei Gruppen eingeteilt: Die einen haben sechs Wochen lang gefrühstückt, die anderen haben bis mittags nichts gegessen. Der Stoffwechsel hat sich durch das Frühstück nicht verändert. Wer gefrühstückt hat, war morgens allerdings etwas aktiver und hat sich mehr bewegt.
Das Frühstück ist also kein Zaubertrick für den Stoffwechsel, und es ist auch keine Pflicht. Manche Frauen bekommen morgens einfach keinen Bissen herunter, und das ist völlig in Ordnung. Andere sind ohne Frühstück um zehn Uhr gereizt und können sich nicht mehr konzentrieren. Beides ist normal.
Die eigentliche Frage: Kommst du satt durch den Vormittag?
Viel wichtiger als die Uhrzeit ist, was danach passiert. Wenn du morgens nichts oder nur den halben Toast isst, ist das kein Problem, solange du dir mittags richtig Zeit für eine sättigende Mahlzeit nimmst. Genau das klappt an vollen Tagen aber oft nicht. Dann wird aus dem ausgelassenen Frühstück ein schnelles Brötchen am Mittag, aus dem Brötchen ein Kekshunger um 16 Uhr und aus dem Kekshunger ein Abend, an dem die Schokolade auf dem Sofa schneller leer ist, als dir lieb ist.
Mit fehlender Disziplin hat das nichts zu tun. Dein Körper holt sich am Abend einfach das zurück, was ihm tagsüber gefehlt hat. Und dein Kopf, der seit 6:45 Uhr an alles und jeden gedacht hat, hat dann keine Kraft mehr, um dagegen zu argumentieren.
Deshalb lohnt sich ein kurzer Blick auf deinen ganzen Tag. Wenn du morgens nichts isst, braucht dein Mittagessen umso mehr Aufmerksamkeit. Wie ein Teller aussieht, der dich gut durch den Nachmittag trägt, liest du in meinem Beitrag zum Tellermodell.
Wenn du frühstückst, dann mit Eiweiß
Ein Croissant oder ein Marmeladenbrötchen schmeckt gut, hält aber meistens nur bis zur ersten Besprechung. Viel länger satt macht dich ein Frühstück mit Eiweiß. Für Frauen ab 40 ist das doppelt wertvoll, denn Eiweiß hilft auch dabei, die Muskeln zu erhalten, die ab diesem Alter ohne Training langsam weniger werden.
Eine gute Orientierung sind etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß am Morgen. Das klingt nach viel, ist aber schnell erreicht: Eine kleine Schale Magerquark oder Skyr mit 200 Gramm bringt schon rund 20 Gramm mit, zwei Eier etwa 13 Gramm.
Fünf Frühstücksideen für hektische Morgen
- Quark mit Beeren und Haferflocken: Magerquark oder Skyr mit einer Handvoll Beeren, zwei Esslöffeln Haferflocken und ein paar Nüssen. Das geht auch mit Tiefkühlbeeren, die über Nacht im Kühlschrank auftauen.
- Overnight Oats zum Mitnehmen: Haferflocken, Skyr und Milch am Abend in ein Glas geben und morgens Obst drauf. So steht dein Frühstück fertig im Kühlschrank, wenn du aus der Tür musst.
- Rührei mit Gemüse: Zwei Eier mit Tomaten, Spinat oder Paprika aus dem Vorrat in die Pfanne und eine Scheibe Vollkornbrot dazu. In fünf Minuten fertig.
- Hüttenkäse-Brot: Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Gurke, Tomate und etwas Pfeffer. Das ist schnell gemacht und lässt sich gut einpacken.
- Die Notfall-Variante: Zwei hart gekochte Eier, die du am Sonntag für die Woche vorbereitet hast, dazu ein Apfel und eine Handvoll Nüsse. Das passt in jede Handtasche und rettet dich über den Vormittag.
Und was ist mit der Esspause über Nacht?
Viele Frauen fühlen sich wohl, wenn zwischen Abendessen und Frühstück zwölf Stunden liegen. Das ist für die meisten gut machbar und entlastet die Verdauung. Wunder solltest du davon aber nicht erwarten, denn ob du abnimmst, entscheidet sich über Wochen und nicht über eine einzelne Nacht. Wenn dich das Essensfenster stresst oder du abends deshalb hungrig ins Bett gehst, lass es einfach weg.
Mein Frühstück richtet sich nach meinem Hunger
Ich verrate dir, wie ich es mache: Bei mir findet das Frühstück nie zur gleichen Zeit statt. Manchmal esse ich um sechs Uhr, manchmal erst um halb zwölf. Ich lasse mich von meinem Hungergefühl leiten, denn oft essen wir einfach aus Gewohnheit, obwohl wir gar keinen Hunger haben. Das empfehle ich dir auch.
Achte nur darauf, dass du über den Tag verteilt satt wirst. Wer tagsüber gut versorgt ist, kommt abends ruhiger aufs Sofa. Und wenn es dich dort trotzdem zur Schokolade zieht, obwohl du eigentlich satt bist, liegt es meistens am vollen Kopf. Für genau diesen Moment habe ich die 10-Sekunden-Regel entwickelt. Sie hilft dir, das Ess-Kopfkino kurz anzuhalten und wieder satt zu entscheiden.
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Erzähl mir gern auf Instagram unter @wohlfuehlen.leicht.gemacht, wie dein Morgen aussieht. Bist du eher Team Frühstück oder Team Kaffee?
Hab eine schöne Zeit,
deine Tanja 🧡