Innerer Schweinehund

21:15 Uhr, du sitzt auf dem Sofa. Das Abendessen war gut, du bist satt, und trotzdem fängt es an. Auf der einen Schulter sitzt das Teufelchen und flüstert: „Du hast heute so viel geschafft. Du hast dir das verdient. Nur ein Stück.“ Auf der anderen Schulter meldet sich das Engelchen: „Du wolltest doch diese Woche abends nichts Süßes mehr. Du hast es dir doch fest vorgenommen.“

Die beiden diskutieren eine Weile hin und her. Und meistens endet die Diskussion damit, dass du in der Küche stehst und das Teufelchen grinst. Danach sitzt du mit schlechtem Gewissen da und denkst: „Mir fehlt einfach die Disziplin.“

Diesen inneren Streit nennen viele den inneren Schweinehund. Ich erkläre dir heute, warum er abends so oft gewinnt, wofür du deine Disziplin wirklich brauchst und wie du das Streitgespräch beendest, ohne dass einer von beiden dich anschreit.

Ja, du brauchst Disziplin

Ich sage es ganz offen: Ohne Willen und ohne Disziplin geht es nicht. Wenn du etwas an deinem Essen verändern willst, ist die Anfangszeit die schwerste. Alles Neue kostet Kraft, weil dein Gehirn noch keinen Autopiloten dafür hat. Du musst dich bewusst entscheiden, das Gemüse zu schnippeln, statt die Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben, und du musst dich daran erinnern, mittags richtig zu essen.

Die gute Nachricht: Das bleibt nicht für immer so. Eine bekannte Studie aus London hat gezeigt, dass es im Schnitt gut zwei Monate dauert, bis eine neue Gewohnheit von allein läuft. Bei manchen geht es schneller, bei anderen dauert es länger. Durch diese Zeit trägt dich deine Disziplin, und danach brauchst du sie viel seltener.

Warum das Teufelchen abends so oft gewinnt

Disziplin ist leider kein Vorrat, den du einmal anlegst und dann immer dabeihast. Sie hängt stark davon ab, wie dein Tag war. Und dein Tag war voll: Du hast an den Zahnarzttermin der Tochter gedacht, an das Geschenk für die Schwiegermutter, an die Präsentation im Büro und daran, dass das Klopapier alle ist.

Forschende haben untersucht, was Stress mit unseren Entscheidungen macht. Unter Druck schaltet das Gehirn von „Ich überlege, was mir guttut“ auf „Ich mache, was ich immer mache“ um. Es greift auf alte Gewohnheiten zurück, weil das weniger Energie kostet. Wenn deine alte Gewohnheit die Schokolade auf dem Sofa ist, hat das Teufelchen abends also einen echten Heimvorteil.

Das Engelchen ist um 21:15 Uhr genauso erschöpft wie du. Es redet leiser, es argumentiert schwächer, und es hat den ganzen Tag schon für alle anderen mitgedacht. Mit Charakterschwäche hat das nichts zu tun. Du verlangst von deiner Disziplin einfach, dass sie am Ende eines langen Tages die schwerste Aufgabe übernimmt.

Setz deine Disziplin dort ein, wo sie stark ist

Deshalb fängt die Arbeit für mich beim Tag an und nicht erst am Abend. Morgens und mittags hat dein Engelchen noch Kraft. Genau da lohnt sich deine Disziplin am meisten, denn alles, was du tagsüber erledigst, muss sie abends nicht mehr stemmen.

• Iss mittags richtig satt. Wer mittags nur einen Joghurt isst, schickt abends ein hungriges Teufelchen aufs Sofa. Welches Essen dich lange satt hält, liest du in meinem Artikel zur Energiedichte.
• Entscheide beim Einkaufen und nicht vor dem Schrank. Was nicht im Haus ist, muss abends auch nicht ausdiskutiert werden. Das ist kein Verbot, denn du darfst dir jederzeit etwas holen. Der kleine Umweg reicht aber oft schon, damit das Engelchen mitreden kann.
• Gönn dir am Tag kleine Pausen. Drei Minuten am offenen Fenster oder einmal die Treppe rauf und runter entlasten deinen Kopf. Je voller er abends ist, desto lauter wird das Teufelchen.
• Plan dir den Abend vor. Überleg dir schon mittags, was dir heute Abend guttun würde: ein Bad, ein Telefonat mit der Freundin oder eine Folge deiner Serie mit einer Tasse Tee. Ein Plan ist leichter umzusetzen als eine spontane Entscheidung um neun Uhr abends.

So beendest du das Streitgespräch

Jetzt kommt der Teil, den die meisten Ratgeber auslassen: Das Teufelchen ist gar nicht dein Feind. Es meldet ein echtes Bedürfnis, nur in der falschen Sprache. Wenn es sagt „Du hast dir das verdient“, meint es eigentlich „Du brauchst eine Pause“ oder „Heute war zu viel“. Und das stimmt ja auch.

Statt das Teufelchen mit Disziplin niederzuringen, kannst du ihm kurz zuhören. Halt für zehn Sekunden an, bevor du zum Schrank gehst, und frag dich: „Habe ich Hunger, oder brauche ich gerade etwas anderes?“ In diesen zehn Sekunden hören beide Stimmen auf zu streiten, und du entscheidest selbst. Das meine ich mit satt entscheiden.

Manchmal entscheidest du dich danach für einen Tee und die Couchdecke. Manchmal entscheidest du dich für das Stück Schokolade, und dann isst du es mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen. Beides ist in Ordnung, weil es deine Entscheidung war und nicht die des Teufelchens.

Vier Tipps für die schwierige Anfangszeit

1. Fang klein an. Nimm dir eine einzige Sache für die nächsten zwei Wochen vor, zum Beispiel den Hunger-Check vor dem Mittagessen. Wer alles auf einmal ändern will, ist nach drei Tagen erschöpft.
2. Bau Hürden ab. Leg dir abends das Gemüse für morgen bereit oder koch am Sonntag eine große Suppe vor. Je weniger du am Tag entscheiden musst, desto mehr Kraft bleibt für den Abend.
3. Kenn dein Warum. Schreib dir auf, warum du etwas verändern willst. Vielleicht möchtest du mehr Energie haben oder dich in deiner Lieblingshose wieder wohlfühlen. An müden Abenden gibt dieser Zettel dem Engelchen eine Stimme.
4. Sei nachsichtig mit dir. Ein Abend, an dem das Teufelchen gewonnen hat, macht deine Woche nicht kaputt. Entscheidend ist, was du über viele Tage tust, und nicht, was am Dienstag passiert ist.

Dein Werkzeug für den Moment vor dem Schrank

Eigentlich bist du satt, und trotzdem sagst du ja zur Schokolade? Für genau diesen Moment, in dem Engelchen und Teufelchen streiten, habe ich die 10-Sekunden-Regel entwickelt. Sie zeigt dir Schritt für Schritt, wie du das Ess-Kopfkino kurz anhältst und wieder selbst entscheidest.

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Erzähl mir gern auf Instagram unter @wohlfuehlen.leicht.gemacht, was dein Teufelchen abends am liebsten zu dir sagt. Ich wette, du bist damit nicht allein.

Hab eine schöne Zeit,
deine Tanja 🧡