Erfolgreich abnehmen – Mit diesen 15 Tipps kannst du dein Wohlfühlgewicht erreichen
Los geht’s…mit erfolgreich abnehmen
Das Internet ist voll von Versprechungen rund ums Abnehmen. Viele von uns, ich eingeschlossen, haben schon mindestens eine aber meistens schon mehrere Diäten in ihrem Leben gemacht. Mal mit mehr und mal mit weniger Erfolg. Doch statistisch gesehen scheitern 95% aller Teilnehmer von Diäten hinterher und werden wieder dick. Meist sogar noch dicker als zuvor. Und das ist schade. Woran das liegt kannst du demnächst in einem anderen Artikel lesen. In diesem Artikel soll es ja um meine 15 Tipps gehen, die bei mir erfolgreich sind und mit denen auch du erfolgreich dauerhaft abnehmen kannst.
Tipp #1
Steh zu deiner Entscheidung
Einer der wichtigsten Punkte um erfolgreich ab zu nehmen ist meiner Meinung nach, dass du dir zu aller erst in den Abnehmflow kommst. Was will ich damit sagen? Erst, wenn du voll und ganz hinter deiner Entscheidung stehst, mit allen Konsequenzen abzunehmen, dann wird es auch funktionieren. Dann fokussierst du dich aufs Abnehmen. Du siehst die Vorteile und wägst mehr positiv ab. Beispiel: Du bist unterwegs und hast Hunger. Früher hast du überlegt schnell etwas vom Imbiss oder Bäcker zu holen. Mit der richtigen Einstellung weißt du, dass das keine gute Idee ist und du suchst eine Alternative. Vielleicht holst du dir etwas Obst oder Nüsse und überbrückst so die Zeit, bis du dir zu Hause etwas zu breiten kannst. Ich hole mir manchmal eine Brezel beim Bäcker. Allerdings esse ich nur ein kleines Stück, denn eine Bäckerbrezel kann zwischen 200 und 250 kcal haben.
Tipp #2
Essen, wenn du Hunger hast
Hier spielt es keine Rolle , ob du 3 mal am Tag, oder 5 mal am Tag isst. Es gibt Menschen, die essen nur einmal am Tag. Das funktioniert. Ich esse immer, wenn ich Hunger habe. Nicht, wenn der Appetit lockt und auch nicht hinauszögern, sondern wenn mein Körper mir mitteilt, er braucht Nahrung. Am Anfang empfehle ich dir deinen Rhythmus zu suchen und damit erst einmal zu starten. Regelmäßige Essenszeiten, mit geplanten Mahlzeiten reduzieren die unkontrollierte Nahrungsaufnahme und beugen Heißhungerattacken vor. Es bringt dir nichts zu frühstücken, wenn du morgens keinen Hunger hast, dann ist es vielleicht erst gegen Mittag angebracht zu essen. Allerdings solltest du dein Frühstück nicht ausfallen lassen, wenn du das Gefühl hast du kannst etwas Essen gebrauchen. Bei mir ist das auch jeden Tag anders. Hör auf dein Gefühl.
Tipp #3
Iss viel Gemüse und Obst
Die Empfehlung, die du vielleicht schon kennst lautet: Iss 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Eine Portion ist dabei in etwa eine Hand voll. Damit nimmst du eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu dir, die dein Körper zum Leben braucht. Ebenso wie die Ballaststoffe, die in Gemüse und Obst enthalten sind (Gut für die Verdauung). Wenn du zu jeder Mahlzeit soviel Gemüse und Obst isst, wie du schaffst, dann ist es gar nicht schwer das Ziel zu erreichen. Je bunter desto besser. Ich z.B. habe Probleme mit viel Obst, deshalb esse ich mehr Gemüse und meist nur in meinem Müsli Obst.
Tipp #4
Iss viel Eiweiß
Eiweiß ist in jeder Munde. Warum? Eiweiß macht lange satt und der Körper benötigt es für viele Körperfunktionen. Gute Eiweißquellen sind: Quark, Hüttenkäse, Kichererbsen, Linsen, Quinoa, Fleisch, Käse, Eier, Soja, Nüsse und vieles mehr. Hier findest du weitere Eiweißquellen.
Tipp #5
Iss gute Fette
Wer kennt ihn nicht, den Spruch: Fett ist ein Geschmacksträger. Ja das stimmt. Aber es kommt auf die richtigen Fette an. Es gibt Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Beide sind wichtig, aber die Omega 3 Fettsäuren sind wichtiger. Also nimm für dein Essen gerne Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl aber es darf auch durchaus Butter oder Ghee sein. Verzichte lieber auf das geliebte Sonnenblumenöl oder Weizenkeimöl.
Tipp #6
Achte auf leere / schlechte Kohlenhydrate
Erfolgreich abnehmen heißt nicht, dass du auf etwas verzichten musst. Aber es gibt eine kleine Gruppe, die du lieber nicht mehr zu häufig auf deinem Speiseplan haben sollst. Dazu zählen Weißmehlprodukte vor allem aus Weizen und Haushaltszucker. Beim Backen kannst du auf Dinkelvollkornmehl zurückgreifen und nur die halbe Menge Zucker verwenden. Du gewöhnst dich ganz schnell (Achtung sucht: ok, bis 4 Wochen kann es schon dauern und Entzugserscheinungen auslösen) daran. Beim Einkaufen musst du auf die Zutatenliste achten. Je weiter vorn Zucker oder Weizenmehl auf dem Etikett vermerkt sind, umso mehr ist es im Produkt enthalten. Dann bitte Finger weg. Am Besten immer Vollkorn wählen, damit dein Insulinspiegel nicht ansteigt. Näheres hier.
Tipp #7
Lass dich nicht verführen
Tipp #7 kommt passend zu Tipp #6 daher. „Süßigkeiten“, sind lecker und wecken auch allerlei Gefühle in dir, aber eigentlich braucht sie dein Körper überhaupt nicht. Du weißt bereits, dass Zucker süchtig macht. Viele Essgewohnheiten sind in uns verankert und lösen beim bloßen Gedanken daran Heißhunger darauf aus. Du willst es jetzt und sofort, z.B. wenn du Werbung oder ein Sonderangebot siehst. Und haben wir es dann erstmal in den Händen, dann essen wir es bis es weg ist. Ich nenne hier bewusst kein Produkt, denn jeder hat so seine(n) Favoriten. Egal ob herzhaft oder süß. Du musst lernen den Produkten zu widerstehen und dich von ihnen fern halten. Wenn dein Verstand diesen Zustand akzeptiert, dann kannst du auch mal wieder eine kleine Portion davon genussvoll zu dir nehmen. (Wenn du dich drauf einlässt wirst du merken, wann es soweit ist.)
Tipp #8
Genieße dein Essen
Damit komme ich auch direkt zu Tipp #8. Essen müssen wir jeden Tag. Am besten Produkte, die alle Nährstoffe für den Körper bereitstellen, die er zum Leben braucht. Wenn du Spaß am Essen hast, dann ist leichter, als wenn du dich quälen musst. Also stell dir deinen Essensplan doch so zusammen, dass er dich befriedigt. Deshalb gibt es bei mir auch keine Ernährungspläne, weil jeder von uns andere Vorlieben hat. Halte dich an die vorherigen Tipps und du bist auf dem richtigen Weg. Um erfolgreich abzunehmen muss es auch in Zukunft keine Verbote für deine Lieblingsspeisen geben. Allerdings wirst du merken, je mehr es bei dir „klick“ macht, dass deine eher „ungesunden“ Lieblings-Mahlzeiten von deinem Speisplan verschwinden.
oppen. Am besten bereits kurz vor dem Satt. Dein Teller muss nicht aufgegessen werden. Reste können am nächsten Tag auch prima zur Arbeit mitgenommen werden. Auch im Restaurant! Ich lasse mir meistens etwas einpacken.
Tipp #9
Aufhören, wenn du satt bist
Lerne deine Portionsgrößen kennen. Hört sich leichter an als es ist. Die meisten von uns essen einfach pro Tag zu viel und das führt zum Übergewicht. Ganz einfach. Am Anfang hilft es langsam zu essen. Erst nach knapp 20 Minuten erkennt dein Gehirn, dass du gesättigt bist. Wenn du schnell iss, dann hast du unter Umstände mehr gegessen als du eigentlich bräuchtest. Also versuch mal auf dein Gefühl zu hören und rechtzeitig zu stoppen. Am besten bereits kurz vor dem Satt. Dein Teller muss nicht aufgegessen werden. Reste können am nächsten Tag auch prima zur Arbeit mitgenommen werden. Auch im Restaurant! Ich lasse mir meistens etwas einpacken.
Tipp #10
Koche selbst
Wenn du dein Essen selbst kochst, dann entwickelst du ein anderes Verhältnis zu den Lebensmitteln, als wenn du einfach einen Pizzakarton aufreißt und die Pizza in den Ofen schiebst. Probier’s aus. Es gibt für jeden Geschmack Rezepte zum Ausprobieren. Du kannst entscheiden, welche Produkte in dein Essen kommen.
Tipp #11
Trainiere deine Muskeln
Erfolgreich abnehmen kannst du besonders gut mit Bewegung. Muskeln haben einen positiven Effekt auf unser Gewicht. Selbst im Ruhezustand verbrauchen Muskel Energie und sind deshalb besser als unsere Fettpolster. Die Rechnung ist einfach: je mehr Sport du treibst, desto günstiger für deine Figur. Allerdings helfen auch gut durchdachte Alltagsbewegungen deinem Körper auf die Sprünge. Setze folgende Ideen um:
- Möglichst > 7500 Schritte am Tag laufen
- Öfters Spazierengehen statt Couch und Fernsehen.
- So oft es geht Treppensteigen.
- Mein persönlicher Tipp: im Haushalt gerne mal auf der Stelle joggen (beim Warten bis das Teewasser kocht, beim Kochen, in der Waschküche, tanzen etc. Möglichkeiten gibt es viele).
- Jede Stunde sitzen, z.B. am Schreibtisch für je 10 min unterbrechen.
- Hula Hoop, schon 5 – 10 Minuten am Tag sind effektiv.
- Bewegung soll dir Spaß machen.
Tipp #12
Schlafe mindestens 7 Stunden
Die Schlafforschung stellt es immer wieder fest. Wer genügend schläft, ist tagsüber ausgeruhter, fitter und neigt weniger zu Hunger- / Heißhungerattacken. Bei Schlafmangel wird der Hormonhaushalt etwas durcheinander gebracht und das führt dazu, dass wir über den Tag mehr essen.
Tipp #13
Verwende keine Diätprodukte
Ob light, Zuckeraustauschstoffe, Diätpillen oder Mahlzeiten in Pulverform, ich kann kein derartiges Produkt empfehlen. Hier handelt es sich allesamt, um von der Diätindustrie hergestellte Produkte, die Geld einspielen sollen. Deshalb gibt es auf den Verpackungen so viele Versprechungen, die lange nicht das erfüllen, was du dir wünscht. Wenig Fett wird oft durch mehr Zucker ausgeglichen. Wenig Geschmack mit Aromastoffen aufgepeppt. Varianten gibt es viele.
Tipp #14
Ändere deine Ernährung dauerhaft
Wenn du langfristig abnehmen willst, dann wird dich das Thema Ernährung auch dein ganzes Leben begleiten. Am Anfang wird es dir schwerer fallen, aber je länger du dich damit beschäftigst, um so einfacher und normaler wird es. Es wird sich zu deinen anderen Gewohnheiten gesellen und dir unbewusst von der Hand gehen. Deshalb solltest du auch unbedingt dran bleiben. Nur mit einer Umstellung wirst du anschließen dein Gewicht halten. Dein Essverhalten jetzt hat dich schließlich zum Übergewicht geführt.
Tipp #15
Kennen deinen Kalorienbedarf
Dann gibt es natürlich auch noch deinen ganz persönlichen Bedarf an Kalorien, den du kennen solltest. Wie viele Kalorien benötigst du überhaupt am Tag, um weder zu viel noch zu wenig zu essen? Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach berechnen.
Zunächst deinen Grundumsatz. Das ist der Energiebedarf, den du benötigst ohne Bewegung, nur für Atmung und Körperfunktionen (z.B. wenn du schläfst).
Eine gängige Methode zur Schätzung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel, bei der Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt werden.
Frauen
Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Beispiel: Alter: 49, Gewicht: 53,5 kg, Größe: 157 cm
Grundumsatz= 655 + (9,6 x 53,5) + (1,8 x 157) – (4,7 x 49)
Grundumsatz = 1220,9 kcal / Tag
Männer
Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Und dann deinen Tagesenergiebedarf, der sich je nach Beruf und weiterer Aktivität errechnet. Der Grundumsatz wird mit dem folgenden PAL-Wert multipliziert.
| 1,2 | wenig bis gar keine Aktivität |
| 1,375 | 1 – 3 Tage / Woche leichte Bewegung |
| 1,55 | Mäßige Bewegung. 3 – 5 Tage / Woche |
| 1,725 | Sehr aktiv. 6 – 7 Tage / Woche körperlich aktiv |
| 1,9 | Hoch aktiv. Auch körperlich anstrengender Beruf |
Beispiel Frauen von oben: leichte Bewegung
Grundumsatz = 1220,9 kcal / Tag
Tagesumsatz = 1220,9 x 1,375 = 1678,7
also ungefähr 1680 kcal / Tag
Die Person aus dem Beispiel benötigt also ungefähr
1680 kcal / Tag, um ihr Gewicht zu halten. Mit mehr Kalorien nimmst du zu und mit einem Defizit von ca. 300 – 500 kcal kannst du abnehmen. Allerdings solltest du nicht weniger als für deinen Grundumsatz (hier: 1220 kcal) nötig gehen, damit dein Stoffwechsel nicht auf Sparflamme schaltet.
Fazit
Erfolgreich abnehmen ist gar nicht so schwer. Auch wenn du wahrscheinlich gerade von den 15 Punkten etwas umgehauen bist. Du musst dich nur darauf einlassen. Wenn du überzeugt bist und mit Herz und Verstand das Thema abnehmen angehst, dann kannst du es diesmal endlich schaffen. Erlaubt ist alles, aber bitte in Maßen. Es wird schwere Zeiten geben, die kannst du aber überstehen. Auch wenn du wieder ein paar Kilos zunimmst. Konzentriere dich anschließend wieder auf meine 15 Punkte und es wird sich wieder etwas in Richtung Wohlfühlfigur bewegen. Mach dir keine Vorwürfe und versuch nicht perfekt zu sein. Dein Leben sollte Spaß machen.
Aus eigener Erfahrung und durch mein Ernährungsstudium bestätigt sind die wichtigsten Punkte zum erfolgreichen abnehmen und halten des Wohlfühlgewichts:
- volle Entscheidung zum Abnehmen treffen
- Orientierung an einer gesunden Ernährung
- naturbelassene (am besten BIO) Lebensmittel
- viel Eiweiß, gesunde Fette, gute Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Vollkorn) essen und schlechte Kohlenhydrate (Weißmehl / Zucker) meiden
Wichtiger Hinweis
Ich gebe hier mein Wissen weiter, welches ich als Ernährungsberaterin und Beraterin für Nahrungsergänzungsmittel erworben habe. Und auch selbst ausprobiere. Es ist i.d.R. auf dem aktuellen Stand. Jeder Mensch ist anders und die Wirkungen können unterschiedlich ausfallen.
