Heißhunger – mein Weg raus
Heißhunger… Seit dem ich weiß, wieso mich jeden Nachmittag auf dem Weg von der Arbeit nach Hause dieses Gefühl überfallen hat und ich regelrecht gezwungen wurde bei uns beim Bäcker anzuhalten… nun ja, was soll ich sagen, seitdem geht es mir gut. Ich kann nachmittags entspannt fahren wohin ich will und der Heißhunger ist nicht mehr da. Keine Gedanken mehr an den Marzipanknoten oder die Puddingbrezel (das waren jeden Tag meine Favoriten). Auch plagt mich kein schlechtes Gewissen mehr. Die ständigen Gespräche mit mir selbst, darf ich oder besser nicht. Und ehrlich, ich vermisse nix, gar nichts.
Mein Problem mit dem Heißhunger
Mein größtes Problem fing schon morgens damit an, dass ich den Wecker ein paar mal ausgestellt habe. Snooze war meine Lieblingstaste. Alle paar Minuten wachgeklingelt und doch nicht in der Lage auf zu stehen. Natürlich bin ich irgendwann aus dem Bett, aber viel zu spät.
Nun folgte ein klarer Ablauf. Kinder wecken, mich fertig machen, Kinder fertig machen. Kaffee kochen, weil der musste sein. Das große Kind bekam etwas zu essen und ging dann in die Schule. Das kleine Kind zur Tagesmutter. Dort konnte es dann in aller Ruhe frühstücken. Ich hab mich auf den Weg zur Arbeit gemacht (eine Fahrt von rund 45 min).
Meistens bin ich dann erst mit meinen Arbeitskollegen in die Mittagspause. In die Kantine oder Döner, Pizza, oder Lifestyle-Restaurant (allerdings auf die Dauer viel zu teuer). So verging ein Tag nach dem anderen. Nach der Mittagspause kam dann das Tief. Keiner hatte mehr richtig Lust etwas zu schaffen. Gerne unterbrach ich die Zeit und ging in die Teeküche oder zum Kopierer (der in der Teeküche stand). Wer kennt das nicht? Die netten Kollegen bringen auch gerne mal kleine Naschereien mit, die dann natürlich auch in der Teeküche bei uns standen. Da ist die Verlockung groß zuzugreifen. Aus heutiger Sicht kann ich das gar nicht mehr so richtig verstehen. Damals war es normal. Auch eben der tägliche Stopp beim Bäcker.
Was hat sich verändert
Als dann auch mein 2. Kind in die Schule kam habe ich meinen weit entfernten Job an den Nagel gehangen. Wie so oft, alles zum Wohle der Familie. Naja, für mich jetzt auch nicht die schlechteste Entscheidung. Allerdings war es ein Problem mich den ganzen Tag zu Hause aufzuhalten. Zugegeben, ich habe mich auch gerne in die Küche verirrt und immer kam auch der Heißhunger. Mal aus Langeweile, mal um mich zu belohnen und mal einfach so.
Essen kochen habe ich schon immer gerne gemacht. Auch schon damals haben wir geschaut, dass wir viel frisches Gemüse und Obst und wenig verarbeitete Lebensmittel kaufen. Allerdings hab ich mich nie richtig mit der Thematik „Ernährung“ beschäftigt und glänzte mit Halbwissen. Durch Zufall kam ich dann 2019 auf die Idee eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin an einer Fernschule zu machen. Als dann auch noch Corona kam konnte ich die „zu Hause“ Zeit dafür sehr gut nutzen. Schlussendlich habe ich viel gelernt und mein eigenes Verhalten entsprechend meinem neuen Wissensstad angepasst.
Heutzutage habe ich keinerlei Probleme mit plötzlich unerwarteten Heißhungerattacken. Generell planen wir am Wochenende unsere Hauptmahlzeiten für die Woche. Und kaufen dafür entsprechend ein. Frühstück und Mittagessen ist für jeden individuell. Jeder so wie er mag.
Ein beispielhafter Tag bei mir
Morgens trinke ich grundsätzlich Kaffee. Meist sind das 2 Tassen ohne Milch und Zucker. Meine große Tochter nimmt jeden Tag ein Müsli mit in die Schule. Wenn ich das zubereite, dann mache ich meist auch gleich eins für mich, außer ich hab so gar keine Lust darauf. Sind die Kinder aus dem Haus, dann schaue ich, ob ich Hunger habe. Wenn ja, dann esse ich das Müsli, wenn nein, dann bleibt es auch gerne mal bis zum Mittag stehen. Irgendwann habe ich allerdings Hunger. Dann muss ich meinem Körper alle nötigen Nährstoffe geben, die er braucht. Und das kann ich wunderbar mit einem Müsli.
Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Amaranth, Cranberrys, Berberitzen, Joghurt Natur, Hafermilch, Quark, Hagebuttenpulver, Eiweißpulver, Obst usw. Es gibt tolle Lebensmittel, die du in dein Müsli machen kannst. Nur von Fertigmüslis aus dem Supermarkt solltest du die Finger lassen.
Mittags (kann von 12:00 bis 17:00 Uhr sein), esse ich auch wieder, wenn der normale Hunger ruft. Je nachdem wann ich gefrühstückt habe. Meisten nur eine Kleinigkeit. Mal ein paar Nudeln mit Tomatensauce, ein Brot mit Käse und Gemüse, Rollmops, Gewürzgurken, vegetarischer Döner usw. Es gibt so viele Möglichkeiten. Alles ist erlaubt, wenn nur der „frische“ Anteil am Größten ist.
Wir essen schon immer die Hauptmahlzeit am Abend gegen 19:30 Uhr. Da essen wir die Mahlzeit, die wir am Wochenende vorgeplant haben. So weiß jeder genau was es gibt. Viel Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind auch meist dabei und ab und zu ein Stück Fleisch oder Fisch. Wir essen mittlerweile viel vegetarisch.
Allein mit diesen 3 Mahlzeiten (es kommt auch vor das ich nur 2 mal esse), habe ich keinen Heißhunger mehr. Aber trotzdem gönne ich mir ab und zu auch mal ein Stück Kuchen oder ähnliches (dann kommt es auch vor, dass ich 4 oder mehr mal esse). Ich bin auch nur ein Mensch und habe mal Appetit auf Dinge, die nicht so ganz optimal sind. Das ist auch nicht schlimm und bringt mich nicht von meinem generellen Konzept ab. Ein schlechtes Gewissen habe ich deshalb auch schon lange nicht mehr. Und das kannst du auch praktizieren.
Dein Start in den Tag
Im Laufe des Vormittags solltest du eine Mahlzeit essen, die alle nötigen Nährstoffe für den Tag enthält. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Eine gute Portion Eiweiß macht Sinn, da Eiweiß lange sättigt. Ich esse z.B. gerne Müsli oder Vollkornbrot mit Humus und dazu vielleicht Paprika, Gurke, Tomate. Aber das ist ja Geschmackssache. Quark ist auch ein guter Eiweißlieferant. Auch Ballaststoffe sind gut, sättigen und bringen die Verdauung in Gang.
Wenn du keine Idee hast, was du Essen kannst, dann schau doch mal auf meine Liste: Lebensmittel nach dem Energiedichte-Prinzip. Dort sind viele Lebensmittel nach einem Ampelsystem aufgelistet. Grüne Lebensmittel kannst du bedenkenlos essen, gelbe mit bedacht und rote nur in Ausnahmefällen, wenn dir danach ist. So kannst du ohne Kalorienzählen leicht eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen.
Ob du 2 oder 3 mal am Tag isst oder noch einen kleinen Snack einbaust, dass musst du für dich selbst herausfinden. Das ist auch nicht an jedem Tag gleich. Genügend Trinken ist wichtig. Am Besten immer eine Flasche oder Tasse dabei haben.
Fazit Heißhunger
Erfolgreich den Heißhunger bekämpfen ist einfacher als du vielleicht denkst.
Ein wirklich guter Tipp ist meiner Meinung nach, das Vorplanen deines Essens. Wenn du schon am Wochenende die meisten Zutaten für das Essen der Woche einkaufst und zu Hause hast, dann brauchst du nur noch Kleinigkeiten (beispielsweise aus der Fischtheke) unter der Woche einzukaufen. Das erspart dir viel Zeit, Geld und tägliche Überlegungen, was du noch kochen sollst.
Alle Nährwertkomponenten im Essen unterbringen ist auch nicht schwer. In etwa 50% Kohlenhydrate (viel Gemüse auch Kartoffeln, weniger Nudeln oder Reis), 30% Eiweiß, 20% Fett.
Für Ernährungseinsteiger ist das Energiedichte-Prinzip geeignet, da du im Laufe der Zeit ein Gespür entwickelst, welche Lebensmittel zum erhalten deiner Wohlfühlfigur geeignet sind.
Wenn du nicht gerne Salat isst, dann wird er dich mittags auch nicht satt machen und du solltest lieber etwas anderes essen. Gesunder Genuss ist ebenfalls ein Garant, um den Heißhunger nicht zu erwecken.
Wichtiger Hinweis
Ich gebe hier mein Wissen weiter, welches ich als Ernährungsberaterin und Beraterin für Nahrungsergänzungsmittel erworben habe. Und auch selbst ausprobiere. Es ist i.d.R. auf dem aktuellen Stand. Jeder Mensch ist anders und die Wirkungen können unterschiedlich ausfallen.
