Muss ich gesund essen? Und was ist überhaupt gesund?
Warum gesunde Lebensmittel? Ist nur Gemüse gesund und darf ich nie wieder Pizza essen? Auf einige dieser Fragen kann ich ein paar Antworten liefern. Wenn es dich interessiert, dann lies gerne weiter.
Ja, Gemüse und Salat und in Maßen Obst sind gesunde Lebensmittel. Laut aktuellen Ernährungsempfehlungen sollte jeder Mensch am Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Dabei ist eine Portion etwa eine Handvoll.
Du bist immer gut aufgestellt, wenn dein Teller zur Hälfte aus Gemüse, Salat und eventuell ein bisschen Obst besteht und die andere Hälfte aus Eiweiß- und Fettlieferanten. Du kannst etwa 50% für Kohlenhydrate, 30% für Eiweißlieferanten und 20% für Fett planen. Neben Gemüse und Co gibt es auch noch weitere Kohlenhydratlieferanten, die als Beilage gerne gegessen werden. Vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn kannst du auch gerne auf deinen Speiseplan setzen. Bei den einfachen Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und „helles“ Brot aus Weizenmehl, ist Vorsicht geboten. Diese können den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Die Auswirkungen erkläre ich nachfolgend. Ähnlich verhält es sich auch bei Süßigkeiten. In Maßen genossen kein Problem, aber dauerhaft zu viel kann schaden und vor allem die Figur ruinieren. Auch gilt zu beachten: nur weil jemand z.B. vegan ist und auf tierische Lebensmittel verzichtet bedeutet das noch nicht, dass diese Ernährungsform gesund ausgeführt wird. Viele Süßigkeiten und Fette sind auch vegan. So kann die Frage in viele Richtungen gelenkt werden. Aber sicher ist: gesunde Lebensmittel bestehen im großen und ganzen aus wenigen Zutaten und sollten keinen großen Fertigungsprozess unterliegen. Somit zählt Industrienahrung in der Regel nicht zu den gesündesten Lebensmitteln.
Kurz erklärt: Insulinspiegel
Was zum Teufel ist jetzt wieder der Insulinspiegel? Insulin ist ein Hormon, das die Bauchspeicheldrüse bildet. Insulin dient als Türöffner. Wenn wir essen, dann wird der Zucker aus der Nahrung in Glukose umgewandelt. Über den Darm kommt die Glukose ins Blut und dann wird das Insulin benötigt. Es öffnet die Zellen, damit diese die Glukose aufnehmen können und der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Besonders nach Mahlzeiten ist die Insulinausschüttung verstärkt (Insulinspiegel steigt an), damit die Übertragung des Zuckers in die Zellen rasch erfolgt. Unser Körper benötigt Glukose, vor allem das Gehirn. Problematisch wird es dann, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig wird, dann kann dadurch Heißhunger ausgelöst werden.
Als gesund gelten Lebensmittel, die den Insulinspiegel nur langsam in die Höhe treiben und den Blutzuckerspiegel möglichst stabil halten. Dadurch werden auch Heißhungerattacken vorgebeugt.
Warum sind gesunde Lebensmittel wichtig?
Weil sie vor einer ganzen Reihe von Krankheiten schützen können. Von Herz-Kreislauferkrankung, Diabetes, Übergewicht bis zu Krebs ist alles möglich. Muss aber nicht. Also keine Angst. Gesunde Ernährung kann ein gutes Fundament für ein gesundes Leben sein.
Welche gesunden Lebensmittel benötigt der Körper
Als ungefährer Richtwert für einen gut funktionierenden Körper gilt: Kohlenhydrate (ca. 50%), Eiweiße(ca. 30%) und Fette (ca.20%). Zu den Kohlenhydraten zählen auch die Ballaststoffe, die bei 30% am Tag liegen sollen, damit es mit der Verdauung auch gut klappt.
Wer auf sein Gewicht achtet, der denkt vielleicht, das sind aber viele Kohlenhydrate. Low Carb Verfechter stimmen da wahrscheinlich auch zu. Ich denke das ist nicht richtig. Alleine schon für die wichtigsten Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung, Atmung und das Arbeiten aller Organe verbraucht unser Körper schon sehr viel Energie, die er am liebsten aus den Kohlenhydraten nimmt. Ein weiterer wichtiger Punkt Kohlenhydrate schmecken. Auf die richtige Auswahl kommt es an.
Kurze Anmerkung zur Frage, ob nie wieder Pizza erlaubt ist:
Nie wieder gibt es auch bei einer gesunden Ernährung nicht. Ich bin der Meinung alles ist erlaubt. Auf die Menge kommt es an. Liegt mein Fokus (> 80 %) auf gesund, dann können mir auch die ungünstigen Lebensmittel, wie Fertigpizza oder Süßkram nicht viel anhaben. Dazu muss ich aber bereit sein mein Bewusstsein darauf zu schulen. Je öfter wir uns für die Nahrung entscheiden, die unser Körper braucht, umso einfach fällt es uns den neuen Ernährungsstil einzuhalten. Irgendwann geht es dann von ganz allein.
Ein schöner Nebeneffekt der entsteht, wenn der Körper bekommt, was er braucht, ist eine gut funktionierende Verdauung. Sprich, du musst selbst schauen, welche Lebensmittel du verträgst und welche dir nicht so gut bekommen. Nur, weil ein Lebensmittel als gesund bezeichnet wird, heißt das nicht, dass das auch für dich und deinen Körper gilt. Ich finde an einem funktionierenden Stuhlgang kannst du das sehr gut ablesen.
Beispiele für gesunde Lebensmittel
gute Kohlenhydrate: Ballaststoffreiche Kost wie Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst in Maßen.
Meine Top 20 an guten Kohlenhydraten:
| Leinsamen | Weizenkleie | Haferflocken |
| Vollkornbrot mit Saaten | Gemüse jeglicher Art | frischer grüner Salat aller Art |
| Linsen | Bohnen | Kichererbsen |
| Süßkartoffeln | Kartoffeln gekocht | Nüsse |
| Naturreis | Parboiled Reis | Vollkornnudeln |
| Quinoa | Sonnenblumen- kerne | Berberitze |
| Beeren | Dattteln |
Meine Top 20 an guten Eiweißquellen:
| Amaranth | Haferflocken | Mandeln |
| Erdnüsse | Walnüsse | Quinoa |
| Quark | Hüttenkäse | Buttermilch |
| Joghurt | Kefir | Hartkäse |
| Linsen | Bohnen | Kichererbsen |
| Eier Bio oder Freiland | Bio Fleisch, am Besten Wild | Bio Fisch |
| Tofu | Proteinpulver |
Meine Top 6 an gute Fettquellen:
| Olivenöl | Rapsöl | Kokosöl |
| Leinöl | Butter | Ghee |
Fazit
Sich gesund zu ernähren ist gar nicht schwer. Es gibt zahlreiche gesunde Lebensmittel, die auch noch gut schmecken. Alle haben eins gemeinsam: natürlich, es sind keine Fertiggerichte, wenig industrielle Verarbeitung, sie machen lange satt und können gut für die Figur sein, wenn nicht mehr als notwendig gegessen wird. Es lohnt sich das Essverhalten auf gesund zu programmieren. Damit das gelingt musst du einfach dran bleiben. Nur wer es über einen längeren Zeitraum bewusst einübt, der bleibt dabei.
Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, dass es sich lohnt sich auf gesunde Lebensmittel einzulassen. Wenn auch noch der Fokus auf Bio gelegt wird, ist es nochmals eine Spur besser. Labortests bestätigen immer wieder, dass Bio-Ware mehr und bessere Nährwerte / Inhaltsstoffe liefern, als konventionell hergestellte Waren. Auch den Tieren geht es besser.
Wichtiger Hinweis
Ich gebe hier mein Wissen weiter, welches ich als Ernährungsberaterin und Beraterin für Nahrungsergänzungsmittel erworben habe. Es ist i.d.R. auf dem aktuellen Stand. Jeder Mensch ist anders und die Wirkungen können unterschiedlich ausfallen.
